Скорость выполнения

От того, с какой скоростью вы делаете повторения упражнения, зависит, насколько быстро вы будете строить мышцу. Занимаясь по основной программе, следует выполнять подходы медленно, но качествен­но, особенно когда опускаете вес. На подъем снаря­да у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте не­большую паузу и в течение 2-3 секунд медленно и технически правильно опустите вес.
Ваша цель состоит в том, чтобы, используя доста­точно тяжелый вес, заставить мышцы испытывать нагрузку в течение максимального количества вре­мени. Если вы будете выполнять повторения слиш­ком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в течение очень малого отрезка времени. Вы будете использовать силу инерции и тяжесть самого сна­ряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы.
Если вы действительно хотите нарастить мышеч­ную массу, то должны рассматривать свои трени­ровки не как подъем, а как опускание отягощений. Именно отрицательная фаза упражнения наиболее сильно нагружает мышцу и, таким образом, стиму­лирует рост мышечных волокон. Ваше тело наращи­вает мускулатуру именно для того, чтобы справлять­ся с возрастающими нагрузками и избежать травм. Оно старается сделать последующую тренировку бо­лее легкой, чем предыдущая.
С приобретением определенного опыта вы сможе­те изменять скорость выполнения повторения в за­висимости от поставленной задачи. Например, на­ращивая вес снаряда, вы будете делать повторение быстрее, то есть выполнять 4-5 трехсекундных повторений вместо 8-10 шестисекундных. В таком слу­чае вы будете работать над силовыми показателя­ми, а наращивание мышечной массы отойдет на вто­рой план.
Некоторые программы тренировки спортсменов предусматривают выполнение быстрых повторений с легким весом, например: 3 трехсекундных по­вторения с весом, равным половине обычной массы снаряда, с которым вы занимаетесь. Целью по­добных комплексов является развитие подвижно­сти мускулатуры, о наращивании объема речи здесь не идет.
Полной противоположностью этому является супермедленная техника, предусматривающая по­вторения длительностью 10-20 секунд. Правда, ее эффективность далеко не бесспорна. Тем не менее большинство тренеров согласны с тем, что медлен­ное выполнение повторений — дело полезное, но не рекомендуют его для обычных посетителей спортив­ных залов.
Если вы медленно поднимаете и опускаете вес, мышцы будут сокращаться медленно, а это вам со­вершенно ни к чему. Выполняя подход таким об­разом, вы будете вынуждены использовать слиш­ком легкий вес, который не сможет увеличить ваши силовые показатели. При этом, несмотря на то что ваши мышцы будут напряжены в течение длитель­ного времени, малая масса снаряда не позволит на­растить значительное количество мышечных во­локон.
Занимаясь по основной программе, вы будете вы­полнять подходы со средней скоростью — не слиш­ком быстро, но и не слишком медленно. Так вы „на­качаете" мощную мускулатуру и значительно уве­личите ее силовые показатели.