Развитие силы и выносливости

Подавляющее большинство упражнений, которые вы будете выполнять в течение этого 6-недельного курса, уже знакомы вам по основной программе тре­нировок. Однако ранее количество подходов каждо­го упражнения было определено так, чтобы макси­мально увеличить мышечную массу. Теперь перед вами стоит другая задача — увеличить силу и вы­носливость мышц, то есть „подсушить" их. Поэтому нагрузка будет значительно выше, чем при работе по основной программе тренировок.
На тренировках по этому комплексу придержи­вайтесь следующих указаний:
• Занимайтесь по данному комплексу по понедель­никам и пятницам.
• В течение первых двух недель выполняйте первые 8 упражнений: 2 — на мышцы груди, 2 — на мус­кулатуру спины и 4 — на мышцы плечевого поя­са. Число подходов и повторений указано в при­веденных ниже описаниях упражнений.
• В течение третьей и четвертой недель тренировок переключитесь на 2 новых упражнения для мус­кулатуры груди и спины. Продолжайте выполнять 4 старых упражнения для мышц плечевого пояса, увеличив количество подходов, уменьшив в них количество повторений, которые нужно выполнять с большим весом.
• В течение пятой и шестой недель вновь поменяйте упражнения на мускулатуру груди и спины, выполняя указанное число подходов и повторений. Продолжайте выполнять 4 старых упражнения для мышц плечевого пояса, изменив число подходов и повторений, как указано в описаниях.
• В один из подходов каждого упражнения измени­те число повторений и работайте с меньшим ве­сом. Это позволит вам полностью израсходовать молочную кислоту, которая накопилась в мышеч­ной ткани за предыдущий подход. Данный подход должен длиться 60 секунд.
• Перед „рабочими" подходами из 8 или менее по­вторений выполните 1 или 2 разминочных подхо­да. Перед 60-секундным подходом или подходом, состоящим более чем из 8 повторений, разминаться не следует.
• Все подходы одного упражнения следует выпол­нять с одинаковым весом. Остановитесь только тогда, когда ваши мышцы будут на пределе исто­щения и вы почувствуете, что не сможете выпол­нить следующее повторение технически правиль­но. Если вы способны чисто выполнить все 3 под­хода по 8 повторений и не истощить мышцу, зна­чит, вам следует взять больший вес. Возьмите та­кой, с которым вы сможете выполнить 10 повто­рений. В результате на последнем подходе ваша мышца будет полностью истощена.
• Между подходами делайте перерыв на 2 минуты.