Как разнообразить тренировки?

Совершенно не обязательно кардинально менять свой комплекс упражнений каждый месяц. Этого не делает ни один культурист и не посоветует ни один тренер. Вам нужно просто внести мелкие изме­нения в те упражнения, которые вы уже выполняете. Мы предлагаем несколько классических способов разнообразить свой комплекс упражнений.

Меняйте угол наклона скамьи. При выполнении со­ответствующих упражнений чередуйте положитель­ный и отрицательный углы наклона скамьи. Напри­мер, чем выше спинка скамьи при жиме гантелей сидя, тем большую нагрузку вы даете малым (верх­ним) грудным мышцам, переключая ее с больших.

Меняйте тип хвата. Даже банальное подтягивание, которое по праву считается самым эффективным упражнением на верхний отдел спины, можно вы­полнять тремя разными способами. Для этого доста­точно переключиться с широкого верхнего хвата на средний нижний или узкий нейтральный. Более ши­рокий хват прорабатывает верхний отдел спины. Вы-198 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ полняя упражнение нижним хватом, вы переклю­чаете основную нагрузку на бицепсы. Узкий же хват „нагружает" не только руки, но и мышцы груди.
Меняйте угол движения. Мы уже использовали этот метод при тренировках по основной программе. Про­стое разведение рук с гантелями можно превратить в три различных упражнения, поскольку руки мож­но вести вперед, назад или в стороны.
Меняйте скорость. Ускорение или замедление тем­па выполнения упражнения меняет нагрузку на мышцы. Выше мы уже писали о том, какое дей­ствие оказывает снижение скорости повторения с 2-3 секунд до 4-6 секунд. Сперва ваши мышцы будут гореть огнем, но затем станут намного быстрее на­ращивать объем. Но иногда полезно поработать бы­стрее с более тяжелым весом. Ваши мышцы приспо­соблены к тренировке в самых различных услови­ях. Поэтому, работая с одной и той же скоростью и используя однотипную нагрузку, вы не сможете про­работать мышцу на всю глубину. В результате мно­гие мышечные волокна, которые также могли бы увеличиться в размере, останутся не охваченными тренировкой.
С другой стороны, есть весьма много специалис­тов, которые твердо уверены, что повторение нужно выполнять как можно медленнее, растягивая его на 10-20 секунд. На определенном этапе данный ме­тод может принести свои плоды, однако в качестве долговременной стратегии он не пригоден. В конце концов ваше тело привыкнет к этому виду нагруз­ки, поскольку при супермедленной работе с весом вы постоянно используете одни и те же участки мышц. Кроме того, при медленном выполнении по вторений ваши мышцы привыкают работать медлен­но, а мышечные волокна с наибольшим потенциа­лом роста вообще остаются незадействованными.
Используйте метод отрицательного повторения. Когда вы медленно опускаете руки со снарядом, ваши мыш­цы подвергаются самой большой нагрузке из всех возможных. Исходя из этого, чем больше внимания вы уделите отрицательной фазе движения, тем лучше. Поэтому, вместо того чтобы работать со снарядом нормального веса (60-90 процентов от максималь­ного, то есть такого, который вы можете технически правильно поднять и опустить один раз), можно взять более тяжелые гантели или штангу (около 120 про­центов от максимального) и выполнить в медленном темпе 3-4 повторения, поднимая отягощение с под­держкой, но опуская его с максимальной концентра­цией усилий на технически правильном выполнении. Такое повторение называется отрицательным. (Вы можете использовать данный прием в конце подхода с нормальным весом, когда мышцы устали и больше не могут правильно выполнять повторения.)
Конечно, этот метод требует определенной подго­товки и тренировки. Возможно, что с первого раза у вас и не получится. Во-первых, вы д о л ж н ы точно рассчитать нагрузку, чтобы мускулы не были слиш­ком утомлены для подобного эксперимента. Во-вто­рых, вы должны четко понимать, что данная техни­ка крайне измотает ваши мышцы. Это довольно экс­тремальный метод, который подвергает вашу мус­кулатуру чудовищной нагрузке. Как показывает практика, вам понадобится максимум 3 недели, что­бы овладеть методом отрицательного повторения. Но, возможно, вы сможете научиться этому всего за 1-2 тренировки.

Главное — безопасность. Чтобы тренироваться по методу отрицательного повторения, вы должны иметь достаточный опыт, то есть заниматься с отягощени­ями не менее 1-2 лет, и быть хорошо развиты физи­чески.
Кроме того, вы должны иметь не менее опытного партнера, который поможет вам поднять снаряд в положительной фазе повторения и будет страховать вас в отрицательной фазе. Это особенно важно при выполнении жима штанги лежа. Однако на некото­рых тренажерах есть приспособления, которые смо­гут заменить вам партнера.

Запомните: выполнять подобным образом упраж­нения, которые нагружают н и ж н и й отдел спины, например тягу штанги в наклоне, не рекомендуется.

Другие виды повторений. Другой способ изменить технику выполнения повторений — сделать паузу. Отдыхайте между повторениями одного упражнения в течение нескольких секунд.
Кроме того, можно использовать метод статиче­ского напряжения . Он прекрасно подходит для ситуаций , когда у вас очень мало времени или вы не можете выполнить более одного подхода каждо­го упражнения. Суть его в следующем: на послед­нем повторении, когда вы уже сильно истощены, максимально напрягите мышцы и держите их в этом состоянии, сколько сможете. Данный техни­ческий прием очень полезен при разработке муску­латуры рук.
Однако выполнять подобным образом упражне­ния, которые нагружают нижний отдел спины, на­пример тягу штанги в наклоне, не рекомендуется.