Новые программы тренировок

В конце концов, сколько бы вы ни разнообразили свой комплекс, рано или поздно, чтобы избежать сползания в стадию истощения, вам придется сме­нить его на новый. Ниже мы предлагаем вам не­сколько подходящих вариантов.

Большой объём против высокой интенсивности.
Ос­новная программа жертвует объемом тренировки в пользу ее интенсивности. Для вас это означает тя­желую тренировку с ограниченным количеством под­ходов. Данный метод идеален, если вы новичок, реа­билитируетесь после полученной травмы или просто желаете сохранить имеющиеся показатели. Однако можно заниматься и по более объемной программе, когда тренировка состоит из 20-30 подходов. Мно­гоопытные культуристы, желая вогнать свои мыш­цы в состояние шока, выполняют на тренировке по 10 подходов каждого у п р а ж н е н и я , причем к а ж д ы й подход состоит из 10 повторений. С другой стороны, если вы выполняете по 3-4 подхода каждого упраж­нения, у вас есть шанс намного повысить интенсив­ность своих тренировок, сократив количество под­ходов до одного.
Нужно сказать, что эти два направления вовсе не являются взаимоисключающими. Наиболее опытные культуристы успешно совмещают большой объем и высокую интенсивность в пределах одной трениров­ки. Например, можно сделать 4-5 подходов жима штанги лежа, а затем всего 1 подход упражнения для развития мышц брюшного пресса.

Сила ПРОТИВ массы.
Вы должны четко отличать методы развития силы и выносливости от методов наращивания мышечной массы. Количество повто-204 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ рений в подходе определяет то, на что рассчитана программа тренировок, — на развитие силы или уве­личение массы мышцы. Так, подход с малым чис­лом повторений (3-5) направлен почти исключитель­но на развитие силы. Подход со средним числом по­вторений (6-12) является идеальным для строитель­ства мышечной ткани. Подход с большим числом повторений (13-20) имеет своей целью повысить выносливость мышцы. Однако даже в пределах этих параметров реакция мышц очень индивидуальна. Опытный посетитель спортивного зала может в те­чение года не нарастить ни сантиметра мышечной массы, если он специально не выполнял подходы с малым числом повторений, тогда как у новичка от высокого числа повторений будут одинаково хоро­шо расти сила и объем мышц.

Всегда стремитесь к новому.
Дополнительные ком­плексы упражнений, описанные в 13-й главе, пред­ставляют собой совершенно новые программы тре­нировок для долговременного развития мускулату­ры груди, рук и плечевого пояса. Однако рано или поздно наступит день, когда вы захотите разрабо­тать другие части вашего тела, сохранив при этом достигнутые результаты. В этом вам помогут две наши предыдущие книги: "Идеальный пресс" и "Иде­альные мышцы рук".