Главная » Спорт и тренировки

Спорт и тренировки


1

Давайте себе отдыхать

Последний, но от этого не менее важный, элемент вашего долговременного плана тренировок — отдых. Несмотря на то что успех ваших занятий основан на постоянном увеличении нагрузки, это вовсе не значит, что вы должны тренироваться без остановок и непрерывно продвигаться вперед. Работа над мус­кулатурой имеет свои циклы . Так , после 6 недель тяжелых тренировок нужно взять неделю отдыха, чтобы восстан...

Новые программы тренировок

В конце концов, сколько бы вы ни разнообразили свой комплекс, рано или поздно, чтобы избежать сползания в стадию истощения, вам придется сме­нить его на новый. Ниже мы предлагаем вам не­сколько подходящих вариантов.

Большой объём против высокой интенсивности.
Ос­новная программа жертвует объемом тренировки в пользу ее интенсивности. Для вас это означает тя­желую тренировку с ограниченны...

Как разнообразить тренировки?

Совершенно не обязательно кардинально менять свой комплекс упражнений каждый месяц. Этого не делает ни один культурист и не посоветует ни один тренер. Вам нужно просто внести мелкие изме­нения в те упражнения, которые вы уже выполняете. Мы предлагаем несколько классических способов разнообразить свой комплекс упражнений.

Меняйте угол наклона скамьи. При выполнении со­ответствующих упражн...

Упражнения на шаре

В наши дни практически в каждом спортзале есть большой виниловый шар. Его используют для того, чтобы заставить мускулы работать без стабильной основы в виде скамьи или упора ногами в пол. Спортс­мены часто используют в своих тренировках шар, поскольку он не только увеличивает массу и силу мышц, но и развивает чувство равновесия, а также координацию движений. Шар — это своего рода имитатор реальных...

Развитие силы и выносливости

Подавляющее большинство упражнений, которые вы будете выполнять в течение этого 6-недельного курса, уже знакомы вам по основной программе тре­нировок. Однако ранее количество подходов каждо­го упражнения было определено так, чтобы макси­мально увеличить мышечную массу. Теперь перед вами стоит другая задача — увеличить силу и вы­носливость мышц, то есть „подсушить" их. Поэтому нагрузка будет значит...

Правильное дыхание

Во время занятий все время следите за своим ды­ханием, пока не отработаете его ритм до автоматиз­ма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох. Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, вы­дохнуть на положительной фазе и сделать вдох на отрицательной.
Однако на первых порах вашей главной задачей будет ритмичность дыхания. Новички часто задержи...

Сосредоточение

Существует не так уж много упражнений, воздей­ствующих только на одну группу мышц. Знакомая вам тяга верхнего блока на грудь, которая настоль­ко проста, что ее может выполнить любой, одновре­менно приводит в действие мышцы плечевого по­яса, предплечий, груди, верхнего и среднего отделов спины. Учитывая все это, вам весьма сложно пол­ностью сосредоточиться именно на той мышце, ко­торую вы хотите пр...

Устойчивое положение

Если вы занимаетесь спортом, то вам не следует тратить слишком много времени на изолированную проработку отдельных мышц. Для вас намного важ­нее, чтобы все мускулы тела работали скоординиро­ванно, позволяя вам двигаться быстро и точно. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, то то­гда нужно тренировать свои мышцы изолированно. Например, если вы выполняете жим гантелей стоя, то должны работать ...

Амплитуда движения

Выполняйте каждое повторение с максимальной амплитудой движения, то есть поднимайте и опус­кайте снаряд так высоко и так низко, как это воз­можно без чувства дискомфорта. Это единственный способ заставить работать полностью всю мышцу, а не только какую-либо ее часть. Также это поможет вам приучить свои мускулы работать с полной от­дачей в реальных условиях, например во время спортивных состязаний....

Скорость выполнения

От того, с какой скоростью вы делаете повторения упражнения, зависит, насколько быстро вы будете строить мышцу. Занимаясь по основной программе, следует выполнять подходы медленно, но качествен­но, особенно когда опускаете вес. На подъем снаря­да у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте не­большую паузу и в течение 2-3 секунд медленно и технически правильно опустите вес.
Ваша цель состоит в то...

Разминка

По совершенно необъяснимой причине те же, кто тщательно разминается перед теннисом, пробежкой или бейсболом, придя в спортивный зал, сразу же хватают „железо" и начинают выполнять жимы ле­жа. Эти люди серьезно рискуют получить травму, так как резко нагружают неразогретые мышцы и сухожилия. Кроме того, это сильно снижает резуль­тативность тренировки - холодные мышцы трени­руются не так эффективно, ...

Техника выполнения физических упражнений

В мире и без того полно проблем и трудностей, поэтому вовсе не обязательно оставлять в спор­тивном зале все свое здоровье только затем, чтобы увидеть хоть какой-нибудь результат собственных мучений. Но, к сожалению, это случается сплошь и рядом. Виновник такого положения дел — незна­ние техники выполнения упражнений.
Действительно, работа с отягощениями не явля­ется естественной. Поэтому вы должн...

Упражнения на гибкость

От построенных вами в ходе упорной работы с „железом" мышц не будет большого толку, если они окажутся „деревянными". Обратите внимание, я не утверждаю, что упражнения с отягощениями сдела­ют вас менее гибкими. Я уже писал, что, скорее все­го, произойдет обратное: ваша „растяжка" заметно улучшится при выполнении движения по полной амплитуде. Но дополнительная тренировка гибкос­ти намного расширит э...

Грудные мышцы

Те, кто когда-либо пробовал метать диск, исполь­зовали свои большие грудные мышцы. Именно они
вместе с передними пуч­ками дельтовидных мышц ведут руку по го­ризонтальной плоско­сти вперед. В спортив­ном зале стандартным примером этого движе-н и я служит разведение рук с гантелями ле­жа. Жим гантелей лежа — наиболее по­пулярное упражнение на строительство мышц груди; оно совмещает в себе два движе...

Механика движений при поднятии тяжестей

Вы используете мускулатуру груди, плечевого поя­са и верхнего отдела спины главным образом для движений плеча. Так, при помощи данных мышц вы выполняете бросок, поднимаете и опускаете руки, машете ими, разводите и сводите плечи. Поскольку большинство из нас при работе с „железом" уделяет основное внимание проработке бицепса и трицепса, тренировка мышц груди, плечевого пояса и верхне­го отдела спин...

Длительность аэробной тренировки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься аэробикой минимум по 30 минут 3 раза в неделю. Причем в течение 20 ми­нут каждого занятия вы должны работать в целе­вой зоне пульса. Это — предельный максимум для тех, кто нацелен на строительство мышечной мас­сы. Дело в том, что основательная тренировка сер­дечно-сосудистой системы и серьезная работа на раз­витие силы с отягощениями ...

Основы аэробики

Занятия аэробикой идеально подходят для серд­ца — самой главной мышцы человеческого организ­ма. В то же время аэробика помогает добиться ва­шей главной цели — построения мощной мускула­туры верхней части торса.
Включите телевизор и посмотрите соревнования по легкой атлетике. Вы увидите, что у каждого спринте­ра (чья тренировка исключает занятия аэробикой) прекрасно развитый треугольный торс. В то...

Почему торс выглядит именно так

Если вы посмотрите на схему человеческого скеле­та сзади, то увидите, что выше таза расположен по­звоночник, проходящий посредине туловища. От него отходят ребра, образующие грудную клетку, то есть нижнюю часть „треугольного" торса.
Еще выше расположены лопатки, соединенные с ключицами верхними концами плечевых костей. Это и есть верхняя часть нашего „треугольника".
А теперь посмотрите на схему ...

1